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料理

血糖値が気になったら積極的に食べるべき食材

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【そば】
《ルチン》抗酸化物質。血糖値の上昇を抑え、インスリンを分泌するすい臓の働きを活性化し、血管を強くする。
ビタミンCの作用も強化する。
中国原産の『ダッカンそば』は通常のそばの100倍のルチンを含んでいる。
水溶性なので茹でるとお湯やそば湯に流れ出てしまう。

《植物性たんぱく質》《ビタミンB群》《食物繊維》《カリウム》《カルシウム》《マグネシウム》なども豊富。
麺類の中では、食後の血糖値を上げるGI値が低い。

【雑穀】
『麦』『黒米』『ひえ』『玄米』など。
《食物繊維》や《ミネラル》が豊富で、白米にブレンドすることで血糖値の急上昇を抑える。

【全粒粉パン/ライ麦パン】
食物繊維が多く含まれていてGI値が低い。

【鮭/いくら/カニ/エビ】
《アスタキサンチン》は強力な抗酸化作用を持ち、インスリンの効果を高め、動脈硬化を防ぐ。
脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収率が良くなる。
ビタミンCと一緒に摂取するとさらに吸収率が上がる。

【青魚】
『さば』『いわし』『あじ』『さんま』に多く含まれる《EPA》《DHA》はストレスを制御する働きがあり、血糖値の急上昇を防いだり安定させる。
中性脂肪を減らしたり血小板を固まりにくくしたりと、血糖値を調整するために欠かせない脂質。
熱に弱いので、生で食べるか脂も逃さない調理法がおすすめ。

【きのこ全般】
《食物繊維》が糖の吸収を制御する。
《ビタミンB1》が等の分解を助ける。
《ビタミンD》には2型糖尿病の発症を制御する効果があると言われる。

特に『まいたけ』には、インスリンの働きを助ける《MXフラクション》が含まれている。
水洗いをすると栄養素が流れてしまうので、煮汁ごと食べると良い。

【海藻全般】
『わかめ』『めかぶ』『もずく』『ひじき』『昆布』『海苔』『あおさ』『かんてん』『ところてん』など。
水溶性食物繊維のヌルヌル成分《フコダイン》は抗酸化作用があり、糖の吸収を遅らせる。
《ヨウ素》は糖の燃焼を促す。
《カルシウム》はインスリンの分泌をスムーズにする。

【貝類】
『さざえ』『かき』『あさり』『ほたて』などに含まれる《クロム》はインスリンの働きを助けて血糖値を制御する。
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がる。
『さざえ』には血糖値を下げる《アルギニン》が豊富に含まれる。

【たこ/いか/しじみ】
アミノ酸の一種《タウリン》は、高血糖になるとインスリンの分泌を促進する。肝臓の働きを助ける。
『たこ』に含まれる《ベタイン》は糖の吸収を妨げ、血糖値の上昇を抑える。

【ゴーヤ(にがうり)】
《コロソリン酸》にはインスリンと同じ作用があり、インスリンにはない血糖値の下がりも防ぐ。
苦味成分《サポニン》は血液から体内組織への糖の取り組みを促して血糖値を下げる。
《ビタミンB1》が糖の代謝を助ける。
《ビタミンC》は高い抗酸化作用。ストレス緩和。免疫力の向上。
《食物繊維》が糖の吸収を制御する。
ゴーヤの旬は夏なので、夏以外はゴーヤ茶で摂取するのがおすすめ。
ゴーヤ茶だと、種やわたに多く含まれている《コロソリン酸》が摂取しやすい。

【ブロッコリー】
ミネラルの一種《クロム》がインスリンの分泌を促す。
《βカロテン》《葉酸》《ビタミンC》などの抗酸化成分も豊富。

《葉酸》は糖尿病の発症要因であるストレスを緩和させる効果もあり『レバー』『枝豆』『芽キャベツ』にも多く含まれる。

【玉ねぎ】
辛み成分の《イソアリイン》は糖の代謝を活発にして血糖値を下げる。
水に溶けやすいので、水にさらすと成分が流れ出てしまうため、軽く洗う程度で生のまま摂取するのが良い。

皮に多く含まれる《ケルセチン》はインスリンはインスリンの働きを良くする。
皮は食感が悪いので煮出して皮茶で飲んだり、煮汁を料理混ぜると良い。

【トマト】
《リコピン》は血糖値を上げにくくする。
トマトの皮に多く含まれている。
トマト3個〜4個分とトマトジュース1杯に同じ量のリコピンが含まれるのでトマトジュースの方が摂取しやすい。
トマトジュースに小さじ一杯の『オリーブオイル』を加えて、レンジで1〜2分温めるとリコピンの吸収率が4倍以上になる。

【ごぼう】
水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富。
不溶性食物繊維の《セルロース》と《リグニン》は、腸に長くとどまって糖の吸収を制御し血糖値の急上昇を防ぐ働きがある。
水溶性食物繊維の《イヌリン》は、血糖値の上昇を緩やかにする。
血糖値の上昇を抑える《ポリフェノール》も摂取出来る。

【赤ピーマン】
抗酸化作用のある《βカロテン》《カプサンチン》《ビタミンC》を豊富に含む。
《βカロテン》は体内で《ビタミンA》に変わり、インスリンを分泌するすい臓の働きを回復させてくれる。
βカロテンは『にんじん』や『かぼちゃ』にも多いが、糖質も多いので食べる量には注意。

【もやし】
《アスパラギン》がインスリンの分泌を促す。
抗酸化作用のある《ビタミンC》も豊富。
《カリウム》でインスリンの分泌量の低下を招くカリウム不足を補える。

【里いも】
ぬめり成分の《ムチン》は善玉菌を増やし《ガラクタン》は糖の分解を助ける。《食物繊維》も豊富。
《ムチン》は取り過ぎた糖分が変異したAGEの蓄積も防いでくれるが、加熱すると壊れてしまうので注意。
食事の最初に食べることで血糖値の急上昇を防げる。

【発酵食品】
『味噌』に含まれる《アディポネクチン》は血糖値を低下させる。《アミノ酸》《ビタミン類》《ミネラル類》も多く含む。

『キムチ』には《乳酸菌》を多く含み、とうがらしは血糖値はコントロールする。

『納豆』に含まれる《ナットウキナーゼ》は血液をサラサラにする効果がある。
《アディポネクチン》《ビタミンB群》《カルシウム》《食物繊維》も豊富で、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を制御する。

【キウイ】
抗酸化作用の《ビタミンC》《ビタミンE》が豊富。
皮には多くの《食物繊維》と《ポリフェノール》が含まれるので皮ごと食べると効果大。
スポンジなどでうぶ毛をこすり洗いしたり、ミキサーにかけると摂取しやすい。

【ブルーベリー】
《βカロテン》《アントシアニン》《タンニン》《ビタミンC》《ビタミンE》《食物繊維》《ミネラル》が豊富。

ポリフェノールの一種《アントシアニン》は強い抗酸化作用で、糖尿病の合併症である糖尿病性網膜症の予防や、毛細血管を強化する。

【バナナ】
《メラトニン》が豊富。メラトニン不足によるインスリンの働きの低下を防ぐ。
《ビタミンB2》《カリウム》は糖代謝を促す。

【アーモンド】
《ビタミンE》の抗酸化作用。
《オレイン酸》《リノール酸》《ビタミン》《ミネラル》《食物繊維》も多く血液や血管をはじめ体内環境を改善してくれる。
素焼きや生で食べるのがおすすめ。

【ビターチョコ】
《カカオポリフェノール》はインスリンの働きを良くする。カカオ70%以上のチョコが良い。

【緑茶】
ポリフェノールの一種《カテキン》は食後の糖の吸収を緩やかにする。抗酸化作用。

【桑の葉茶】
《DNJ》はインスリンを分泌する細胞の減少を抑えてくれる。

【番茶】
《ポリサッカライド》食事で摂取される糖分を効率良く処理して、血糖値を下げる。
熱に弱いため水出しで作るとよい。

【コーヒー】
ポリフェノールの一種《クロロゲン酸》は抗酸化作用があり、糖の代謝を活発にして、インスリンの分泌を促す。食後の高血糖を抑える。
ブラックで1日4杯程度が目安。
既に糖尿病の人は悪化する恐れがある。

【ワイン】
《ポリフェノール》抗酸化作用。

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